برای جلوگیری از هزینههای اضافی، پرخوری و هدررفت مواد غذایی در دوران قرنطینه، پیشنهاد میشود قبل از خرید، موجودی خانه را لیست کرده و تنها اقلام مورد نیاز خود را تهیه کنید.
ساخت یک استراتژی هوشمندانه در مدیریت مواد غذایی
برای تغذیه سالم ، اولویت را به خرید سبزیجات، میوه و لبنیات کمچرب بدهید و از مواد منجمد برای ماندگاری بیشتر استفاده کنید؛ همچنین برای جلوگیری از دورریز، باقیمانده غذاها را برای وعدههای بعدی فریز کنید.
در دوران قرنطینه، به دلیل در اختیار داشتن زمان بیشتر، بهترین فرصت است که تهیه غذا از بیرون را کنار بگذارید و خودتان آشپزی کنید. با جستجوی دستور پخت غذاهای سالم و در دسترس در اینترنت، میتوانید علاوه بر کنترل کیفیت مواد غذایی، از طبخ غذاهای خوشمزه در خانه لذت ببرید.
از غذا های نیمه آماده رستورانهای بیرون بر استفاده کنید
اگرچه بهتر است خودتان غذا بپزید، اما می توانید از رستورانهای بسیار تمیز و مطمئن که غذاهای بیرون بر دارند نیز غذا خریداری کنید. برای تغییر ذائقه بد نیست که هر از گاهی از این غذاها هم استفاده کنید.البته بهتر است که این غذاها از رستورانهای معتبری که نزدیک خانه شماست خریداری شوند. پس از تحویل حتما غذا را تا زمان آماده سازی در دمای مناسب نگهداری کنید.
برای اطمینان از سلامت غذا و پیشگیری از مسمومیتها، رعایت نکات بهداشتی زیر هنگام آشپزی ضروری است:
- ۱. نظافت: شستشوی مداوم دستها، وسایل پختوپز و محیط آشپزخانه.
- ۲. جداسازی: تفکیک مواد خام (بهویژه گوشت) از مواد پخته برای جلوگیری از آلودگی متقاطع.
- ۳. دمای مناسب: نگهداری مواد غذایی در دمای استاندارد.
- ۴. ایمنی مواد: استفاده از آب سالم و مواد اولیه تازه و مطمئن.
با رعایت این ۵ اصل ساده، میتوانید خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از آلودگی مواد غذایی را به حداقل برسانید.
مصرف نمک را کم کنید
برای حفظ سلامت در دوران استفاده از غذاهای کنسروی، منجمد و فرآوریشده، باید مراقب میزان نمک مصرفی باشید:
- محدودیت مصرف: طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، مصرف نمک نباید از ۵ گرم در روز بیشتر باشد.
- انتخاب هوشمندانه: مواد غذایی با نمک کم یا بدون نمک را انتخاب کنید.
- شستوشوی مواد: در صورت امکان، مواد کنسروی یا فرآوریشده را پیش از مصرف با آب بشویید تا نمک اضافی آنها گرفته شود.
- جایگزینهای سالم: هنگام آشپزی به غذا نمک اضافه نکنید و برای طعمدهی، از انواع گیاهان معطر و ادویهها استفاده کنید.
به یاد داشته باشید بخش بزرگی از نمک دریافتی روزانه ما (۵۰ تا ۷۵ درصد) از همین غذاهای فرآوریشده تأمین میشود.
کمتر از شکر استفاده کنید
برای حفظ سلامت و کنترل قند خون، سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که مصرف مواد قندی به حداکثر ۵ درصد از کل انرژی روزانه (حدود ۶ قاشق چایخوری) محدود شود. برای رعایت این نکته:
- منابع قند سالم: استفاده از میوههای خشک بدون قند، میوههای منجمد یا کنسروی (در آبمیوه طبیعی) را جایگزین قندهای مصنوعی کنید.
- اصلاح سبک پختوپز: مصرف شکر و عسل در تهیه غذاها و دسرها را به حداقل برسانید.
- انتخاب هوشمندانه دسر: اگر قصد مصرف دسر دارید ، حتماً انواع کمشکر و کمچرب آن را انتخاب کنید.
کمتر از غذاهای چرب استفاده کنید
برای مدیریت مصرف چربی و حفظ سلامت، سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که تنها ۳۰٪ انرژی روزانه از چربیها (با حداکثر ۱۰٪ چربی اشباع) تأمین شود. نکات کلیدی این راهنما عبارتند از:
- روشهای پخت سالم: ترجیح استفاده از روشهای گریل (کبابی) و بخارپز بهجای سرخکردن.
- جایگزینی روغنها: در صورت نیاز، از مقدار کمی روغنهای اشباعنشده (مانند زیتون، آفتابگردان یا دانه انگور) استفاده کنید و از مصرف دنبه، روغن پالم و نارگیل بپرهیزید.
- منابع سالم چربی: مصرف ماهی و مغزهای خوراکی را که حاوی چربیهای مفید هستند، افزایش دهید.
- پاکسازی گوشت: چربیهای گوشت قرمز و پوست مرغ را قبل از پخت کاملاً جدا کنید.
- پرهیز از چربیهای ترانس: حتماً برچسب مواد غذایی را چک کنید؛ در صورت وجود «روغن هیدروژنه» یا عدم اطمینان، از مصرف فستفودها، شیرینیها، دوناتها، بیسکوئیتها و مارگارین خودداری کنید.
مصرف فیبر را بالا ببریم
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن بسیار ضروری است، زیرا با ماندگاری طولانیتر در سیستم گوارش، به ایجاد احساس سیری و پیشگیری از پرخوری و چاقی کمک میکند. برای تأمین فیبر مورد نیاز در بدن، مصرف مواد زیر توصیه میشود:
- میوهها و سبزیجات تازه
- غلات سبوسدار: مانند جو دوسر، برنج قهوهای، پاستای قهوهای، کینووا و نانهای سبوسدار.
آب زیاد مصرف کنید
آبرسانی منظم به بدن یکی از نکات اصلی سلامت است. برای داشتن بهترین عملکرد در این زمینه، این نکات را مدنظر داشته باشید:
- اولویت با آب: آب سالمترین و بهترین گزینه برای رفع تشنگی و آبرسانی به بدن است.
- جایگزینی سالم: با نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای قندی، میتوانید مصرف شکر روزانه خود را بهراحتی کنترل کنید.
- طعمدار کردن طبیعی: برای خوشطعم شدن آب، میتوانید از افزودنیهای طبیعی زیر استفاده کنید:
- میوهها: تکههای میوه تازه، منجمد یا خشکشده.
- گیاهان معطر: افزودن نعنا، رزمری یا اسطوخودوس به آب، طعم و بوی دلپذیری به آن میبخشد.
بهطور کلی، هر زمان که فرصت دارید نوشیدن کمی آب را در برنامه خود قرار دهید تا بدنتان همواره هیدراته باقی بماند.
پرهیز از مصرف نوشیدنیهای الکی
مصرف الکل نهتنها با سبک زندگی سالم در تضاد است، بلکه در دوران قرنطینه مشکلات جدی به همراه دارد. دلایل اصلی برای پرهیز از آن عبارتند از:
- تضعیف سیستم ایمنی: مصرف الکل دفاع طبیعی بدن را در برابر ویروسها (مانند کرونا) کاهش میدهد.
- اختلال در تصمیمگیری و روان: الکل با اثرگذاری بر مغز، باعث کاهش کنترل رفتاری و افزایش احتمال بروز افسردگی، ترس و اضطراب میشود.
- خطرات فیزیکی: کاهش قدرت کنترل و تصمیمگیری میتواند منجر به حوادث و جراحات شود.
- تداخلات دارویی خطرناک: الکل با بسیاری از داروها تداخل داشته و مصرف همزمان آن با مسکنها میتواند باعث مسمومیت و آسیبهای جدی به کبد شود.
همراه خانواده غذا بخورید
صرف غذا در کنار خانواده فرصتی طلایی است که دوران قرنطینه به ما هدیه داده است. این کار تنها یک فعالیت روزمره نیست، بلکه میتواند تأثیرات عمیقی بر سلامت جسمی و روانی خانواده داشته باشد: کودکان از رفتار والدین خود الگوبرداری میکنند. وقتی والدین با اشتیاق غذاهای سالم مصرف میکنند، فرزندان نیز به طور طبیعی به سمت انتخابهای غذایی سالمتر سوق پیدا میکنند.درگیر کردن فرزندان در فرآیند پختوپز، آنها را نسبت به تغذیه خود مسئولیتپذیر میکند. این تعاملات ساده، فرصتی برای آموزش مهارتهای زندگی است:
- آموزش مهارت: یادگیری نحوه پخت غذاهای ساده و مفید.
- آموزش بهداشت: آموزش عملی اصول بهداشتی (مانند شستشوی دستها و رعایت نظافت هنگام آشپزی) در حین کار.
- کاهش مقاومت: کودکانی که در تهیه غذا نقش دارند، معمولاً با اشتیاق بیشتری همان غذا را میخورند.
- تحکیم روابط: وعدههای غذایی خانوادگی بهترین زمان برای گفتوگو و تقویت پیوندهای عاطفی است. ایجاد فضایی صمیمانه در هنگام صرف غذا، استرسهای ناشی از شرایط قرنطینه را کاهش داده و به سلامت روان کل اعضای خانواده کمک میکند
به یاد داشته باشید که این دوران، بهترین زمان برای تبدیل آشپزخانه به یک کلاس درس سالمزیستن برای کودکان خواهد بود. از سادهترین دستورالعملها شروع کنید و اجازه دهید آنها نیز در آماده سازی این وعدههای سالم سهیم باشند.